关于【睡觉】那件小事
[ 发布时间:2020/8/22  阅读:911次  来源:管理员 ]


睡觉,是个既熟悉又陌生的话题。你好像每天都在睡,但却未见得了解它。有的人为了拥有更多时间,每天对抗睡意;也有的人因为睡不着每天犯愁。今天,咱们就来聊一聊关于睡觉的几个“冷知识”。

01为什么吃饱了会犯困?

因为在你吃饭的时候,身体发生了微妙的变化。研究人员发现,人在吃饭时,会释放各种神经肽和神经递质,用来协调胃肠道分泌和运动,并最终产生饱腹感和停止进食。没有这种功能,你就会一直吃一直吃直到把自己撑死。但是作为负责控制人饱腹感的脑/肠激素,胆囊收缩素也被发现和困倦程度呈正相关关系。于是,你一边吃饭,一边就把自己吃困了。不过只有胆囊收缩素,你可能并不会这~么~困~

如果午饭吃了很多高碳水化合物的食物,会比平时更困!这是因为吃完高碳水化合物的食物,你身体里面,用来产生饥饿感的食欲素(一种下丘脑分泌的激素)会变低,于此同时,你开始昏昏欲睡和不想运动。这就解释了为什么饿的时候效率最高!

另外食物中的葡萄糖被吸收后,血糖升高,人体产生胰岛素来抑制蛋白质的分解,同时胰岛素的升高促进了一种“重要的让你犯困的”激素的形成——褪黑素。褪黑素,又被叫作睡眠激素,有“瞌睡虫”一样的功能,是人体重要的控制睡眠和生物钟的激素。这种神奇的激素,从我们大脑中的松果体产生。一般在缺乏亮光或者蓝光的环境下,通常是夜晚,我们的中央生物钟,即视交叉上核会“告诉”松果体向血液释放大量褪黑激素,让我们逐渐进入睡眠状态。等到白天光线明亮时,褪黑素分泌下降,使人保持清醒。所以,褪黑素也负责掌管我们的睡眠规律和控制生物钟。午饭后,胰岛素的升高导致褪黑素的形成,你中午吃得越多越饱,就会越容易犯困。

小建议

一是吃饭不要吃太饱,十分饱的午餐会导致更加疲倦的状态;二是午饭后暴露于明亮的日光下半小时,能有效缓解午饭后困倦;三是如果条件允许,小憩一会儿。在一项测试中,45分钟的小憩比15分钟的小憩更能使我们的副交感神经系统活跃。15分钟比不睡的人,更容易恢复到高度集中的状态。办公室午休必备神器——圣布凡单人夏被,尺寸合适,体感舒适,收纳方便,多种花型,多款材质,多款价位,总有一款适合您!



02

睡觉真的可以解压吗?

试着回想一下,昨晚睡前的你和早上刚起床的你,有什么区别?对大脑而言,睡眠就像4S店,汽车开的里程越多或者遭遇的挑战越多,它就越需要日常保养。睡眠给了大脑必需的缓冲时间——就像车子跑长途后需要进汽车修理厂检测、清洁以及更换坏掉的零部件。睡觉是大脑筛查记忆的时候,在这个过程中,大脑筛查并整理网络和突触,大脑将多余的“垃圾”都清理掉。这就是为什么一觉起来,某些记忆变得更加深刻,而某些记忆则变得微弱模糊。

此外,睡觉还可以起到“清洁”的作用。大脑被一个类似灌溉系统的东西包围着,这一系统被称为淋巴系统。淋巴系统负责重新分配有用的产品,清除掉没有用的“垃圾”。动物研究表明,相比于清醒状态,淋巴系统在睡眠状态下更加活跃。 在一个完整的睡眠过程中,我们的大脑会经历好多个状态。其中一种状态是眼睛快速地左右移动,这一状态被称为快速眼动(REM)睡眠,也就是浅度睡眠。另外一个状态是处于深度睡眠的状态,这一状态被称为慢波睡眠。我们清醒的时间越长,我们的脑袋就会越渴望慢波睡眠。如果我们连续24小时没有睡觉,那我们睡觉时的深度睡眠状态,就会变得更长。而研究也发现,快速眼球运动睡眠对焦虑和创伤恢复有重要作用。除此以外,褪黑素也被证明可以弱化我们的压力反应。

所以,睡觉确实可以解压!



03

哪些事情真正有利于睡眠?

把控接触阳光、强光的时间。白天尽量多地接触日光,日落之后最好只接触烛光,避免其他光线;每晚戴上防蓝光眼镜,选择滤光的电子产品软件;在黑暗的环境睡眠,如果房间不够暗可以戴上眼罩。


控制身体的温度。身体温度的下降有助于我们进入睡眠状态。身体分为两个部分,一个是手臂、双脚以及皮肤的“外壳”,另一个是包裹着器官的“内核”。当我们逐渐入眠时,“内核”的温度也逐渐下降。体腔的热量需要转移,于是热量转移到表层外壳,体表将热量散发至周围的环境中,达到降温。这就是为什么温度适宜的空调房和凉爽的下雨天很适合睡觉的原因。睡前保持卧室处于凉快状态;上床前泡一个热水澡;用被子盖住双脚或者穿上温暖的袜子,都能让你尽快入睡哦。

控制饮食种类与时间。身体会利用氨基酸中的色氨酸和维生素B6产褪黑素,因此,想要促进褪黑激素的产生,体内必须有充足的色氨酸以及维生素B6。比如鸡蛋和香蕉就拥有丰富的色氨酸和维生素B6。另外某些食物里,天然含有现成的褪黑激素,比如发芽豆类、夜晚产的牛奶等,可以考虑在晚餐吃哦。进食时间也很有讲究。白天是身体摄入食物的最佳时间,早上肠道的蠕动能力也是最活跃的。研究表明,褪黑激素会阻止胰岛素调节血糖,也就是说,夜晚,特别是没有光的时候,胰岛素帮你降低血糖的能力会下降。所以,建议你尽量提早晚餐的进食时间;拒绝在昏暗的灯光下进食;上午时间尽量摄入多点食物,晚上尽量摄入少点食物。


控制运动量与运动时间。运动能增加皮质醇,也能缓解“困意”。把握好这两种效果能帮助我们调节自己的生物钟。同时必须注意,不是什么时候运动都是好的,如果我们不运动,晚上褪黑激素的生产会减少;但是睡前运动,会阻止体温下降;而且晚上运动会减少10%的快速眼球运动时间。建议你选择早晨运动;如果只能够在晚上运动,那请避免在睡觉之前的三个小时内运动。


选择舒适的睡衣与寝具。这一点按照每个人的不同喜好可做自由选择,最重要的是不要给身体有负担感,轻柔服帖,能很好的承托住颈部,包裹住身体,就可以让身体得到更多的放松感,营造快速入眠的氛围。

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