睡觉，是个既熟悉又陌生的话题。你好像每天都在睡，但却未见得了解它。有的人为了拥有更多时间，每天对抗睡意；也有的人因为睡不着每天犯愁。今天，咱们就来聊一聊关于睡觉的几个“冷知识”。

01为什么吃饱了会犯困？

因为在你吃饭的时候，身体发生了微妙的变化。研究人员发现，人在吃饭时，会释放各种神经肽和神经递质，用来协调胃肠道分泌和运动，并最终产生饱腹感和停止进食。没有这种功能，你就会一直吃一直吃直到把自己撑死。但是作为负责控制人饱腹感的脑/肠激素，胆囊收缩素也被发现和困倦程度呈正相关关系。于是，你一边吃饭，一边就把自己吃困了。不过只有胆囊收缩素，你可能并不会这~么~困~

如果午饭吃了很多高碳水化合物的食物，会比平时更困！这是因为吃完高碳水化合物的食物，你身体里面，用来产生饥饿感的食欲素（一种下丘脑分泌的激素）会变低，于此同时，你开始昏昏欲睡和不想运动。这就解释了为什么饿的时候效率最高！

另外食物中的葡萄糖被吸收后，血糖升高，人体产生胰岛素来抑制蛋白质的分解，同时胰岛素的升高促进了一种“重要的让你犯困的”激素的形成——褪黑素。褪黑素，又被叫作睡眠激素，有“瞌睡虫”一样的功能，是人体重要的控制睡眠和生物钟的激素。这种神奇的激素，从我们大脑中的松果体产生。一般在缺乏亮光或者蓝光的环境下，通常是夜晚，我们的中央生物钟，即视交叉上核会“告诉”松果体向血液释放大量褪黑激素，让我们逐渐进入睡眠状态。等到白天光线明亮时，褪黑素分泌下降，使人保持清醒。所以，褪黑素也负责掌管我们的睡眠规律和控制生物钟。午饭后，胰岛素的升高导致褪黑素的形成，你中午吃得越多越饱，就会越容易犯困。

一是吃饭不要吃太饱，十分饱的午餐会导致更加疲倦的状态；二是午饭后暴露于明亮的日光下半小时，能有效缓解午饭后困倦；三是如果条件允许，小憩一会儿。在一项测试中，45分钟的小憩比15分钟的小憩更能使我们的副交感神经系统活跃。15分钟比不睡的人，更容易恢复到高度集中的状态。办公室午休必备神器——圣布凡单人夏被，尺寸合适，体感舒适，收纳方便，多种花型，多款材质，多款价位，总有一款适合您！

02

睡觉真的可以解压吗？

试着回想一下，昨晚睡前的你和早上刚起床的你，有什么区别？对大脑而言，睡眠就像4S店，汽车开的里程越多或者遭遇的挑战越多，它就越需要日常保养。睡眠给了大脑必需的缓冲时间——就像车子跑长途后需要进汽车修理厂检测、清洁以及更换坏掉的零部件。睡觉是大脑筛查记忆的时候，在这个过程中，大脑筛查并整理网络和突触，大脑将多余的“垃圾”都清理掉。这就是为什么一觉起来，某些记忆变得更加深刻，而某些记忆则变得微弱模糊。

此外，睡觉还可以起到“清洁”的作用。大脑被一个类似灌溉系统的东西包围着，这一系统被称为淋巴系统。淋巴系统负责重新分配有用的产品，清除掉没有用的“垃圾”。动物研究表明，相比于清醒状态，淋巴系统在睡眠状态下更加活跃。 在一个完整的睡眠过程中，我们的大脑会经历好多个状态。其中一种状态是眼睛快速地左右移动，这一状态被称为快速眼动（REM）睡眠，也就是浅度睡眠。另外一个状态是处于深度睡眠的状态，这一状态被称为慢波睡眠。我们清醒的时间越长，我们的脑袋就会越渴望慢波睡眠。如果我们连续24小时没有睡觉，那我们睡觉时的深度睡眠状态，就会变得更长。而研究也发现，快速眼球运动睡眠对焦虑和创伤恢复有重要作用。除此以外，褪黑素也被证明可以弱化我们的压力反应。

所以，睡觉确实可以解压！

03

哪些事情真正有利于睡眠？

把控接触阳光、强光的时间。白天尽量多地接触日光，日落之后最好只接触烛光，避免其他光线；每晚戴上防蓝光眼镜，选择滤光的电子产品软件；在黑暗的环境睡眠，如果房间不够暗可以戴上眼罩。

控制身体的温度。身体温度的下降有助于我们进入睡眠状态。身体分为两个部分，一个是手臂、双脚以及皮肤的“外壳”，另一个是包裹着器官的“内核”。当我们逐渐入眠时，“内核”的温度也逐渐下降。体腔的热量需要转移，于是热量转移到表层外壳，体表将热量散发至周围的环境中，达到降温。这就是为什么温度适宜的空调房和凉爽的下雨天很适合睡觉的原因。睡前保持卧室处于凉快状态；上床前泡一个热水澡；用被子盖住双脚或者穿上温暖的袜子，都能让你尽快入睡哦。

控制饮食种类与时间。身体会利用氨基酸中的色氨酸和维生素B6产褪黑素，因此，想要促进褪黑激素的产生，体内必须有充足的色氨酸以及维生素B6。比如鸡蛋和香蕉就拥有丰富的色氨酸和维生素B6。另外某些食物里，天然含有现成的褪黑激素，比如发芽豆类、夜晚产的牛奶等，可以考虑在晚餐吃哦。进食时间也很有讲究。白天是身体摄入食物的最佳时间，早上肠道的蠕动能力也是最活跃的。研究表明，褪黑激素会阻止胰岛素调节血糖，也就是说，夜晚，特别是没有光的时候，胰岛素帮你降低血糖的能力会下降。所以，建议你尽量提早晚餐的进食时间；拒绝在昏暗的灯光下进食；上午时间尽量摄入多点食物，晚上尽量摄入少点食物。

控制运动量与运动时间。运动能增加皮质醇，也能缓解“困意”。把握好这两种效果能帮助我们调节自己的生物钟。同时必须注意，不是什么时候运动都是好的，如果我们不运动，晚上褪黑激素的生产会减少；但是睡前运动，会阻止体温下降；而且晚上运动会减少10%的快速眼球运动时间。建议你选择早晨运动；如果只能够在晚上运动，那请避免在睡觉之前的三个小时内运动。

选择舒适的睡衣与寝具。这一点按照每个人的不同喜好可做自由选择，最重要的是不要给身体有负担感，轻柔服帖，能很好的承托住颈部，包裹住身体，就可以让身体得到更多的放松感，营造快速入眠的氛围。

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